남녀노소를 불문하고 요즘은 체지방에 대한 관심이 많습니다.
그래서 체지방에 대한 바른 이해와 기준을 설명해 줄 수 있는 자료를 찾아보았습니다.
아래 글은 http://www.builtlean.com/2010/08/03/ideal-body-fat-percentage-chart/ 에 올라와 있는 자료를 제가 번역한 것입니다. 위 사이트에 가시면 좋은 자료들이 많이 있습니다.
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Ideal Body Fat Percentage Chart: How Lean Should You Be?
이상적인 체지방 비율이 되려면 얼마나 날씬해야 할까?
by Marc Perry, CSCS, CPT (원문의 저작권은 이 분에게 있습니다)
이상적인 체지방은 몇 퍼센트일까요? 우리가 원하는 날씬하면서 탄력있는 몸매를 유지할 수 있는, 건강하고 실질적인 체지방 비율은? "건강한" 체지방의 범위에 대해서 정의하려면 논란의 여지가 있겠지만, 아래에 2가지 다른 종류의 체지방 비율표를 보여 드리면서, 각각의 도표를 보는 방법을 알려 드리겠습니다.
Ideal Body Fat Percentage Chart #1: ACE
The chart below from the American Council on Exercise (ACE) is one of the most commonly used body fat charts. As you can see, women have a higher body fat percentage relative to men for a given level. Women have more fat because of physiological differences such as hormones, breasts, and sexual organs. In addition,women need a higher amount of body fat for ovulation.
이상적인 체지방 비율 표 #1: ACE
미/ 운동 위원회 (American Council on Exercise / ACE)가 발표한 아래 표는, 가장 흔히 사용되는 표입니다. 이 표에서, 같은 기준에서 남자보다 여자의 체지방이 높은 것을 볼 수 있습니다. 여자는 남자와 홀몬, 가슴, 생식기관과 같은 생리학적인 부분에서 차이가 있기 때문에 더 많은 지방이 필요합니다. 또한 여자는 배란을 위해서도 더 높은 체지방이 필요합니다.
“Essential fat” is the minimum amount of fat necessary for basic physical and physiological health. There is a lot of controversy over what amount of body fat is optimal for overall health. A research paper by Gallagher et. al. in the American Journal of Clinical Nutrition (2000) came to the conclusion that certain low body fat ranges are “underfat”, which implies “unhealthy”.According to this research paper, men who are between 20-40 years old with under 8% body fat are considered “underfat”, whereas a “healthy” range is described as between 8-19%. For women in this same age group, any level under 21% is “underfat” and 21-33% is considered “healthy”. In my opinion, I think body fat is one important measure of health, but stating a certain body fat level is “unhealthy” doesn’t give the whole story. In fact, some overweight people who exercise can be healthier than their leaner non-exercising counterparts. Conversely, to imply that anyone who has a six pack (below 8% body fat for men), is very athletic, and eats well is “underfat”, or “unhealthy” is a stretch. We all have different shapes, sizes, and fat distribution profiles, but I think the chart above is a good starting point. The limitation of the ACE chart is that while it takes into account gender differences, it does not take into account your age, which is exactly why I included the next two charts.
"필수 지방 (Essential fat)"이란, 기초적인 물리적, 생리적 건강을 유지하는데 필요한 최소한의 지방을 말합니다. 종합적인 건강을 유지하는 최적의 체지방에 대해서는 다양한 이견들이 있습니다.
Gallagher가 미/ 임상영양학 저널 (the American Journal of Clinical Nutrition)에 발표한 연구 논문에 의하면, 특정하게 낮은 체지방 범위를 "지방 부족 상태"라고 결론짓고, 이는 "건강하지 못한 상태"를 의미한다고 합니다.
이 연구논문에 따르면, 20~40세 사이의 남자는 체지방이 8-19% 사이일 때 "건강 상태"인 반면, 8%에 미치지 못하는 경우는 "지방 부족 상태"가 됩니다. 같은 나이 범위에 속하는 여자의 경우, 21-33%는 "건강 상태"이지만, 21% 아래는 역시 "지방 부족 상태"로 봅니다.
제가 생각하기로는, 체지방이 건강을 측정하는 중요한 방법 중 하나임에는 틀림없지만, 특정한 체지방율을 "건강하지 못한 상태"라고 규정하기에는 부족한 점이 많다고 봅니다. 실제로, 약간 살집이 있지만 운동을 열심히 하는 사람이 날씬하지만 운동이라고는 하지 않는 동료보다 더 건강할 수 있습니다. 반대로, 운동을 열심히 하면서, 건강식을 하고 있는 식스팩을 가진 남성을 (그럴려면 체지방이 8% 이하이어야 함) "지방 부족 상태"로 인한 "건강하지 못한 상태"라 보는 것도 무리해 보입니다.
우리 모두는 다른 체형과 사이즈, 지방 분포도를 가지고 있기 때문입니다. 하지만, 위의 표를 초보적인 기준으로 삼는다면, 별 문제가 없을 것 같습니다.
상기 ACE 도표는, 성별 간의 차이는 고려한 반면, 나이로 인한 차이는 전혀 고려하고 있지 않다는 결정적 한계를 가지고 있습니다. 그래서 다음 두 가지 도표를 더 보여 드리려 합니다.
Ideal Body Fat Percentage Chart #2: Jackson & Pollock
AccuFitness is the maker of the popular Accu-Measure Body Fat Caliper, which is a one-site skinfold body fat measurement method. When you buy the product, AccuFitness includes a body fat percentage chart based on research by Jackson & Pollock (which has become the industry standard) that I think both aesthetically and from a health perspective is right on the money. In case you don’t understand how to read this chart, the age column is on the left, the body fat percentages are in the chart, and the colors represent Lean, Ideal, Average, and Above Average ranges. So if you are a 30 year old man, a body fat percentage between 10% and 16% is considered “Ideal” and between 18% and 22% is considered “Average”, and so on. I also like how this chart has the color red to represent percentages that are too high and the green to represent ideal ranges. The first chart is for men, and the second for woman.이상적인 체지방 비율 표 #2: Jackson & Pollock
아쿠피트니스 (AccuFitness)는, 원포인트 피하지방 측정법 (one-site skinfold body fat measurement method)을 할 수 있는 대중적인 캘리퍼인 Accu-Measure Body Fat Caliper제조사입니다.
이 제품을 사면, Jackson & Pollock이 한 연구 (이 연구 결과는 현재 산업 표준이 되어 있음)를 기반으로 만든 체지방 비율 표를 함께 주는데, 심미적으로 보나 건강 측면에서 보나 돈 값은 충분히 한다고 봅니다.
아래 표를 보는 방법은, 가장 왼쪽 흰색 부분에서 나이를 찾아서, 표에 있는 체지방율을 보면 되는데, 색상 별로, 마름, 이상적, 평균, 평균 이상을 나타냅니다.
예를 들어서, 30세 남성이라면, 10~16%가 이상적인 범위에 속하고, 18~22%는 평균이 됩니다.
이 표에서는, 보기 좋게도, 체지방이 너무 높은 상태는 붉은 색으로, 이상적인 상태는 녹색으로 표시되어 있습니다. 위의 표는 남성용, 아래 표는 여성용입니다. (당연히 남,녀의 체지방 기준은 다릅니다)
You may have noticed as your age increases, your acceptable body fat within these ranges increases as well. Why you ask? In short, these charts are based on statistical assumptions. Older individuals tend to have a lower body density for the same skinfold measurements, which is assumed to indicate a higher body fat percentage. Older, athletic individuals, however, might not fit this assumption because their body density may be underestimated. Digging a little deeper, there are 3 types of fat: subcutaneous (under the skin), visceral (around the organs), and intramuscular (in between muscle, like a marbled steak). The amount of subcutaneous body fat you have may stay the same, but the visceral and intramuscular fat may increase as you age. For a visual representation of a given body fat level, you can check out this article:
눈치채셨겠지만, 나이가 높아질 수록 범위 내에서 허용되는 체지방 역시 높아지는 것을 알 수 있습니다. 이유는 뭘까요? 간단히 말해서 상기의 표는, 통계적 가정, 즉 동일한 피하지방 두께가 측정되더라도, 나이가 들면 신체 밀도 (체밀도)가 낮아지는 경향이 있기 때문에, 체지방율은 더 높게 나올 것이라는 통계적인 가정을 기초로 만들어진 것이기 때문입니다.
하지만, 여기서 다시 주의해야 할 점은, 나이가 들었지만 운동을 열심히 해 온 분들은, 체밀도가 젊은이에 비해 낮다고 볼 수 없기 때문에, 이 가정이 맞지 않을 수도 있습니다.
조금 더 상세하게 알아보자면, 지방에는, 피하지방 (피부 아래), 내장 지방 (내부 장기 주위), 근육 내 지방 (마블된 고기처럼 근육 사이)과 같은 3가지 종류의 지방이 있습니다. 피하 지방의 양은 동일할 수 있지만, 내장 및 근육 내 지방은 나이에 따라 증가될 수 있습니다.
또 다른 체지방 기준에 관해서, 아래 그림을 시각적 기준으로 확인해 보는 것도 좋습니다.
